Chế độ dinh dưỡng khi tập gym- từ khoá đang có xu hướng gia tăng trên thanh công cụ tìm kiếm thông tin mỗi ngày, là kết quả của tốc độ phát triển mạnh mẽ của nền kinh tế. Hiện nay, với sự quan tâm cũng như đầu tư bài bản để nâng cao chất lượng cuộc sống, gym được xem như một bộ môn thể dục đa năng giải quyết tất cả những trăn trở của cư dân hiện đại.
Chế độ dinh dưỡng khi tập gym là gì?
Dinh dưỡng là nghiên cứu các chất dinh dưỡng trong thực phẩm, cách cơ thể sử dụng chúng và mối quan hệ giữa chế độ ăn uống, sức khỏe và bệnh tật.
Các nhà dinh dưỡng học sử dụng các ý tưởng từ sinh học phân tử, hóa sinh và di truyền học để hiểu các chất dinh dưỡng ảnh hưởng đến cơ thể con người như thế nào.
Dinh dưỡng cũng tập trung vào cách mọi người có thể sử dụng các lựa chọn chế độ ăn uống để giảm nguy cơ mắc bệnh, điều gì sẽ xảy ra nếu một người có quá nhiều hoặc quá ít chất dinh dưỡng, và cách thức hoạt động của bệnh dị ứng.
Chất dinh dưỡng cung cấp nuôi dưỡng cơ thể là : Protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước. Nếu mọi người không có sự cân bằng các chất dinh dưỡng thích hợp trong chế độ ăn uống của họ, nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe sẽ tăng lên.
Chế độ dinh dưỡng khi tập gym là một cẩm nang sẽ đi theo bạn trên cả một con đường dài trong quá trình cải thiện và nâng cao sức khoẻ, mỗi chế độ luôn có nguyên tắc và điều kiện để vận hành riêng. Chế độ dinh dưỡng khi tập gym cũng vậy, bản thân nó được xây dựng và giám sát dựa trên sự tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng kết hợp với huấn luyện viên thể hình.
Bài viết này sẽ giải thích các chất dinh dưỡng khác nhau mà một người tập gym cần và tại sao lại cần nó. Nó cũng sẽ xem xét vai trò của huấn luyện viên thể hình đối với chế độ dinh dưỡng khi tập gym của một người.
Chế độ dinh dưỡng đa lượng
Các chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng mà con người cần với số lượng tương đối lớn.
Carbohydrate
Đường, tinh bột và chất xơ là các loại carbohydrate: đường là carbs đơn giản. Cơ thể nhanh chóng phân hủy và hấp thụ đường và tinh bột đã qua xử lý, chúng có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng, nhưng chúng không khiến một người cảm thấy no.
Cơ thể phân hủy một số loại chất xơ và sử dụng chúng để cung cấp năng lượng; những loại khác được chuyển hóa bởi vi khuẩn đường ruột, trong khi những loại khác đi qua cơ thể. Chất xơ và tinh bột chưa qua chế biến là những loại carbs phức tạp.
Cơ thể cần một thời gian để phân hủy và hấp thụ các loại carbs phức tạp. Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư đại trực tràng. Carbs phức hợp là một sự lựa chọn lành mạnh hơn so với đường và carbs tinh chế.
Trong chế độ dinh dưỡng của một người tập gym không thể thiếu một hàm lượng carbohydrate phù hợp, vì nó trực tiếp ảnh hưởng đến công suất hoạt động thể chất của người đó.
Tóm lại, carbohydrate đóng vai trò quyết định trong chế độ dinh dưỡng khi tập gym của một người bình thường. Vì nó tham gia vào trao đổi chất và bổ sung năng lượng cho quá trình tập luyện.
Protein
Protein bao gồm các axit amin, là các hợp chất hữu cơ có trong tự nhiên.
Có 20 loại axit amin. Một số thực phẩm cung cấp protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Các loại thực phẩm khác có chứa nhiều loại axit amin.
Hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật không chứa protein hoàn chỉnh, vì vậy một người theo chế độ ăn thuần chay cần ăn nhiều loại thực phẩm trong ngày để cung cấp các axit amin thiết yếu.
Đối với thể trạng của một người tập gym, chức năng của protein được xây dựng trong chế độ dinh dưỡng là vô cùng lớn, đó là:
- Tăng trưởng và duy trì các mô
- Tạo ra phản ứng sinh hoá
- Hỗ trợ truyền tín hiệu
- Định hình cấu trúc mô tế bào
- Vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng
Chất béo
Chất béo cần thiết cho:
- Bôi trơn các khớp
- Giúp cho các cơ quan sản sinh hormon
- Cho phép cơ thể hấp thụ một số vitamin
- Giảm viêm
- Giữ gìn sức khoẻ não bộ
Quá nhiều chất béo có thể dẫn đến béo phì , cholesterol cao , bệnh gan và các vấn đề sức khỏe khác. Nhưng không vì thế mà cắt giảm hoàn toàn, vì trong cơ cấu của chế độ dinh dưỡng khi tập gym, chất béo cũng là một thành phần không thể thiếu.
Tuy nhiên, loại chất béo mà một người ăn sẽ tạo ra sự khác biệt. Chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu, có lợi cho sức khỏe hơn chất béo bão hòa, có xu hướng đến từ động vật.
Trong chế độ dinh dưỡng khi tập gym, hàm lượng chất béo đóng vai trò tiên quyết đến chất lượng của quá trình tập. Chỉ khi đảm bảo lượng chất béo không thừa không thiếu thì cơ thể người tập mới đủ dưỡng chất để duy trì hoạt động.
Nước
Cơ thể con người trưởng thành có tới 60% là nước, và nó cần nước cho nhiều quá trình. Nước không chứa calo và không cung cấp năng lượng.
Nhiều người khuyên bạn nên tiêu thụ 2 lít, hoặc 8 ly nước mỗi ngày, nhưng nó cũng có thể đến từ các nguồn thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả. Việc cung cấp đủ nước sẽ dẫn đến hiện tượng nước tiểu có màu vàng nhạt.
Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, nước như chiếc chìa khoá thứ hai không thể thiếu của mọi người, đặc biệt là sự xuất hiện nhãn mặt trong các chế độ dinh dưỡng khi tập gym do chính các huấn luyện viên thiết lập nên.
Các yêu cầu cũng sẽ phụ thuộc vào kích thước và tuổi cơ thể của một cá nhân, các yếu tố môi trường, mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe, …Nhìn chung, tuỳ thuộc vào nhiều yếu tố khách quan, nhưng một điều chắc chắn là cơ thể con người nên cung cấp một lượng nước đủ để vận hành và trao đổi chất một cách thuận tiện, đặc biệt là người tập gym.
Vi chất dinh dưỡng
Các chất vi lượng rất cần thiết nhưng cần một lượng nhỏ. Chúng bao gồm các vitamin và khoáng chất. Các nhà sản xuất đôi khi thêm chúng vào thực phẩm. Ví dụ như ngũ cốc và gạo tăng cường.
Vitamin
Vitamin là hoạt chất rất cần thiết trong chế độ dinh dưỡng khi tập gym. Trong quá trình tập gym, người tập cần bổ sung vitamin bằng nhiều nguồn như thuốc, thức ăn. Một số thực phẩm bổ sung vitamin chất lượng trên thị trường là: Vita JYM, BioVite Advanced Multi-Vitamin, Platinum Vitamin dễ dàng tìm mua qua các kênh bán hàng điện tử uy tín như shopee, tiki, lazada,…
Các loại vitamin có thể không giúp bạn tăng cơ cuồn cuộn hay nâng được tạ nặng hơn trong tích tắc. Nhưng nó sẽ cho bạn một cơ thể khoẻ mạnh- một nền tảng tốt để làm mọi thứ, giống như một nền móng vững chắc trong việc xây dựng một ngôi nhà vậy.
Vitamin có trong chế độ dinh dưỡng khi tập gym giúp duy trì cơ thể khoẻ mạnh, tăng cường sức đề kháng, bên cạnh đấy còn có tác dụng tăng cường sinh lý, cải thiện nội tiết tố.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình, nếu bị thiếu hụt vitamin, những loại thực phẩm bổ sung khác khi vào tiếp nhận vào cơ thể không thực sự có hiệu quả. Vì vậy, nó nên là thực phẩm đầu tiên mà bạn sử dụng mỗi ngày. Nó giúp bạn phục hồi nhanh hơn và cải thiện hiệu suất tập luyện một cách đáng kể.
Mọi người cần một lượng nhỏ các loại vitamin khác nhau. Một số trong số này, chẳng hạn như vitamin C, cũng là chất chống oxy hóa. Điều này có nghĩa là chúng giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại bằng cách loại bỏ các phân tử độc hại, được gọi là các gốc tự do, khỏi cơ thể.
Vitamin có thể là:
Hòa tan trong nước: Tám loại vitamin B và vitamin C
Tan trong chất béo: Vitamin A, D, E và K
Khi bạn không có đủ động lực và phương thức hiệu quả để duy trì quá trình tập gym của bản thân, hãy tìm đến những huấn luyện thể hình cá nhân. Họ sẽ là người lên kế hoạch tập luyện, đốc thúc bạn hoàn thành mục tiêu mỗi ngày. Ngoài ra, bạn sẽ có một chế độ dinh dưỡng khi tập gym do chính người thầy trực tiếp hướng dẫn mình tạo nên.
Để đảm bảo đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện, bạn cần có sự đầu tư nghiêm túc về nhiều mặt và một tinh thần tập luyện cao độ. Và chính những thành tố trong chế độ dinh dưỡng sẽ hỗ trợ bạn trên con đường thực hiện mơ ước có một thể hình đẹp khoẻ.
Chất chống oxy hoá
Một số chất dinh dưỡng cũng hoạt động như chất chống oxy hóa. Đây có thể là vitamin, khoáng chất, protein hoặc các dạng phân tử khác. Chúng giúp cơ thể loại bỏ các chất độc hại được gọi là các gốc tự do, hoặc các loại oxy phản ứng. Nếu quá nhiều chất này vẫn còn trong cơ thể, có thể dẫn đến tổn thương tế bào và gây bệnh.
Nhìn chung, gym là câu chuyện cần sự nỗ lực và kiên trì lâu dài của người yêu thích nó. Gym là cả một con đường dài mà những người trải qua đều thu được kết quả tích cực và khả quan cho thể lực và tinh thần.
Top 3 lưu ý cần ghi nhớ
Vai trò của bữa sáng
Bữa ăn đầu tiên trong ngày đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc hỗ trợ các hoạt động thể chất và tinh thần. Khởi động một ngày mới bằng một bữa sáng lành mạnh và đủ dưỡng chất đối với người tập gym lại càng quan trọng bội phần.
Bạn có thể cân nhắc lựa chọn giữa một bữa sáng giàu chất xơ và carbohidrat bằng một mẫu bánh mì ngũ cốc hoặc một bữa sáng giàu protein để giữ no lâu hơn cho cơ thể.
Đối với gymer mới tập tành trên con đường dáng đẹp thì việc xây dựng một thực đơn sáng khoa học là bước vô cùng cần thiết và hữu ích. Mình có thể kiểm soát khẩu phần ăn bằng cách xây dựng ăn uống theo chiến thuật.
Tỷ lệ giữa các chất dinh dưỡng trong chế độ dinh dưỡng
Trong cơ cấu sơ đồ chế độ dinh dưỡng, người tập gym cần nắm rõ chức năng cũng như thành phần của mỗi chất dinh dưỡng trong thực phẩm để bổ sung một cách khoa học. Tỷ lệ giữa các chất nên có sự cân bằng và phân bố luân phiên nhau.
Ví dụ: trong chế độ dinh dưỡng của một người tập gym một ngày cần đảm bảo các chất xơ, protein, vitamin,…với một lượng vừa đủ và cân bằng giữa chúng. Bên cạnh đó, cần kết hợp uống nước lọc, các loại nước ép tươi mát hay thực phẩm chức năng.
Đừng cắt giảm quá nhiều Calo trong chế độ dinh dưỡng của mình.
Một sự thật hiển nhiên mà đại đa số đều nắm rõ là tiêu thụ một lượng lớn calo không tính toán là tác nhân đầu độc cơ thể một cách khủng khiếp nhất. Mỗi loại thực phẩm đều mang trong mình một hàm lượng calo nhất định, gymer cần thông thái trong việc lựa chọn nguồn thực phẩm bổ sung hằng ngày để tránh tình trạng tăng cân không mong muốn.
Nhưng không thể vì quá phòng ngừa mà tuyệt đối nói “không” với calo. Vì không thể phủ nhận tầm quan trọng của calo trong chế độ dinh dưỡng khi tập gym của bất kỳ một người nào đấy.
Chế độ dinh dưỡng khi tập gym càng quan trọng thì vai trò người góp phần tạo ra nó lại càng quạn trọng hơn. Tỷ lệ thuận của một chế độ hợp lý là một người chỉ dẫn giỏi và có tâm huyết với công việc. Nếu bạn đang có trăn trở về vấn đề luyện tập và ăn uống sao cho hợp lý để có thân hình lý tưởng, nếu bạn còn boăn khoăn không biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tìm đến những freelancer thể hình để tìm ra biện pháp luyện tập phù hợp và hiệu quả.
Trong nhiều khảo sát hiện tại, chi phí để thuê một PT cá nhân khá đắt đỏ so với tiềm lực kinh tế của đại đa số, rất cần một thị trường chuyên cung cấp những PT có kĩ năng nghiệp vụ cùng với mức giá hợp lý. Và Beelancer Việt Nam– đang là sàn giao dịch giải quyết tất cả những trăn trở và khó khăn trên.
Beelancer.vn-kênh cung cấp công việc thoả đam mê
Beelancer Việt Nam là sàn thương mại điện tử kết nối giữa bên bán là các chuyên gia, freelancer (người làm việc tự do), bán các dịch vụ dùng các kĩ năng chuyên môn để hoàn thành như thiết kế, gia sư, tư vấn, lập trình…và bên mua là thương nhân, tổ chức, hoặc cá nhân cần nhân sự ngắn hạn cho các dự án ngắn hạn của bên mua.
Để mua dịch vụ fashion trên sàn beelancer, khách hàng chỉ cần làm một vài thao tác đơn giản:
- Đăng nhập tài khoản bên mua
- Chọn danh mục mà bạn cần tìm dịch vụ
- Chọn dịch vụ có giá cả và mô tả mà khách hàng thấy phù hợp
- Mua dịch vụ
Beelancer thậm chí sẽ giữ lại phí này đến khi giao dịch hoàn tất và khách hàng đã xác nhận hoàn toàn hài lòng với kết quả nhận được. Nếu khách hàng và người cung cấp dịch vụ liên quan đến fashion không đạt đến thoả thuận, Beelancer sẽ gửi lại phí này cho khách hàng và không phát sinh bất cứ chi phí gì.
Beelancer.vn sẽ giúp tối ưu hoá chi phí, chất lượng cho các hạng mục công việc trong các dự án của các công ty, hoặc cá nhân có nhu cầu. Sàn giao dịch cung cấp đầy đủ ngành nghề trong mọi lĩnh vực đời sống. Bằng sự hoàn thiện mỗi ngày, thái độ phục vụ chuyên nghiệp và thân thiện, Beelancer đang hỗ trợ trong quá trình cung cấp hàng trăm công việc uy tín mỗi ngày.
Tất cả các dịch vụ được đăng tuyển trên cổng thông tin đều được kiểm duyệt nghiêm ngặt để đảm bảo chất lượng đến người sử dụng. Nhằm tạo ra một sàn giao dịch hiệu quả và văn minh, mỗi giao dịch viên beelancer luôn lắng nghe và giải quyết tất cả những thắc mắc cũng như vấn đề khách hàng gặp phải khi sử dụng sàn giao dịch.
Thiết kế thời trang là công việc linh động nhận được mức thù lao thích hợp với trình độ, chuyên môn và độ hiệu quả công việc. Trung bình giá dịch vụ cho một freelancer huấn luyện viên dao động từ 200.000-300.000 một giờ.
Thông tin đầy đủ về cổng thông tin:
Beelancer thông qua:
| Website Beelancer Việt Nam | https://www.beelancer.vn |
| Fanpage Facebook | https://www.facebook.com/beelancer.vn |
| Youtube | Đi tới kênh Youtube |
| Mobile App trên Apple Store | Tải tại đây |
| Mobile App trên Google Play | Tải tại đây |
Nutt.
