Bức tranh “thừa cân” của người Việt
Chế độ dinh dưỡng trong sinh hoạt hàng ngày nói chung, đặc biệt trong bộ môn thể hình nói riêng vẫn luôn nhận được nhiều sự quan tâm, bởi cả thế giới đang “béo lên” từng ngày theo đúng nghĩa đen.
Viên nghiên cứu Fitch Solutions (Tổ chức xếp hạng giải pháp quốc tế) đã theo dõi và làm báo cáo nghiên cứu vĩ mô trong suốt 5 năm (đến hết 2014) về tình trạng béo phì đang tăng rất nhanh ở Đông Nam Á, tiêu biểu ở các nước Malaysia, Indonesia và có cả Việt Nam.
Chế độ ăn hàng ngày thiếu cân nhắc và chế độ dinh dưỡng kém hiệu quả trong tập luyện là một trong những nguyên nhân trực tiếp gây ra thừa cân, béo phì
Hiện tượng bệnh lí này đã tạo ra gánh nặng cho hệ thống chăm sóc y tế và ngân sách vốn đã chịu nhiều tổn hại bởi dịch bệnh Covid-19 tại các nước khu vực kể trên.
- Đối tượng trẻ em: Trong 4 năm từ 2010, theo một nghiên cứu từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia Viêt Nam trên 5028 học sinh các cấp, có tới 42% các em ở thành thị bị thừa cân, béo phì. Ở nông thôn, xu hướng này từng không đáng kể nay đã đạt mức 35%. Những con số này thực sự đáng lo ngại.
- Đối tượng người trưởng thành: Kết quả điều tra dinh dưỡng trên 17,213 cá nhân (tuổi từ 25-64) tại 64 tỉnh thành trên toàn quốc năm 2019 cho thấy một bức tranh “thừa cân” đáng báo động của người Việt. Tỉ lệ người béo phì/thừa cân là 16,3%, béo phì cấp độ I là 6,2% và cấp độ II 0,4%. Ở nữ giới những thông số này còn diễn biến phức tạp và có xu hướng tăng nhanh hơn, cao nam giới, thành thị so với nông thôn (32,5% và 13,8%).
Văn hóa ăn uống và làm việc tạo nên xu hướng thừa cân ở người Việt Nam:
- Khách quan:
Việt Nam những năm gần đây giao thoa rất nhiều xu hướng ẩm thực trên thế giới, đặc biệt là văn hóa ăn uống và chế độ dinh dưỡng lành mạnh cũng như không lành mạnh.
Ví dụ như văn hóa ăn kiểu “hara hachi bu” của người Nhật (ăn no 80%), chế độ ăn Địa Trung Hải (tiêu thụ nhiều rau củ, chất béo đơn và chất béo đa không bão hoà, cùng với protein có trong giá đỗ và cá) của người Israel hay chế độ ăn uống truyền thống của người Hàn Quốc (thích tích trữ rau củ quả, hạn chế thịt đỏ, ăn nhiều bắp cải, bí, rau mầm, ngũ cốc nguyên hạt, súp, kim chi, cá và đậu nành lên men),… đều là những chế độ dinh dưỡng vô cùng lành mạnh và có lợi cho sức khỏe.
Chế độ dinh dưỡng “hara hachi bu” là một trong những lí do quan trọng làm gia tăng tuổi thọ của người Nhật Bản
Ngược lại, các chế độ ăn uống gây hại, có nguy cơ gây thừa cân, béo phì lại dễ dàng được đón nhận hơn.
Tuổi thọ của người châu Á nói chung và Đông Nam Á nói riêng đang tăng nhanh khắp lục địa. Một phần phải kể đến việc tiếp cận với thực phẩm giờ đây đã đơn gian hơn rất nhiều. Tuy nhiên người ta lại có xu hướng tiêu thụ các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe, chứa nhiều chất béo, protein, sữa, đường và thức ăn nhanh.
Đông Nam Á là lại khu vực có nền văn hóa ẩm thực đường phố cực đa dạng và phong phú: Thái Lan, Malaysia và Việt Nam chính là những nước tiêu thụ đồ ăn nhanh và chiên rán nhiều nhất khu vực. Nếu người Malaysia và Việt Nam cực ưa chuộng đồ ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ và chất béo thì người Thái Lan có xu hướng ăn rất mặn và nhiều đường.
Các nguyên nhân từ chế độ dinh dưỡng và vận động khiến người Việt tăng cân nhanh:
- Chủ quan:
Không chỉ riêng người Việt Nam mà mọi người trên thế giới đều có xu hướng “lười đi” và thụ động hơn trong việc tập thể dục.
Trung bình một người được khuyến cáo nên đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày. Thế nhưng với văn hóa đi làm bằng phương tiện xe gắn máy của người Việt, đồng thời sự phát triển của cơ sở hạ tầng như hỗ trợ thang máy tại văn phòng và văn hóa công sở “ngày ngồi 8 giờ” đã vô tình nuông chiều chúng ta.
Chúng ta ngồi nhiều hơn, vận động ít đi, từ đó tích tụ mỡ thừa, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, xương khớp và vô hình làm giảm tuổi thọ.
Môi trường kém trong lành, thiếu các cơ sở vật chất cũng như không gian tập luyện không rộng rãi và đảm bảo khiến người tiêu dùng nảy sinh những nhu cầu mới như tập luyện ở gym center hay thuận tiện hơn là thuê PT riêng.
4 lưu ý về chế độ dinh dưỡng phù hợp cho gymer
Ngoài cường độ và thời gian tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng là một yếu tố mà các gymer cực kì quan tâm trong quá trình tăng cơ, giảm mỡ.
Một chế độ tập luyện chuyên nghiệp phải được hỗ trợ bằng một chế độ dinh dưỡng hợp lí
1. Luôn kiểm cố gắng kiểm soát lượng calories nạp và tiêu hao mỗi ngày
Calories (viết tắt là calo hay kcal) – đơn vị chuyên dùng để tính năng lượng có trong thức ăn, nước uống mà con người nạp vào cơ thể mỗi ngày để duy trì các hoạt động thể chất và tinh thần của con người (vận động thể dục thể thao, đi lại, suy nghĩ, học tập, công việc,…). Do đó chế độ dinh dưỡng có liên quan mật thiết đến khả năng thu nạp và tiêu thụ calo của chúng ta.
Để kiểm soát lượng calories nạp vào và tiêu hao mỗi ngày ta sử dụng phương pháp TDEE (Total Daily Energy Expenduture) liên hệ giữa năng lượng nền (mà con người cần để nghỉ ngơi) và chế độ tập luyện theo công thức: TDEE=BMR*R.
- Trong đó:
BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo nền được đánh giá thông qua thể trạng (chiều cao, cân nặng) và độ tuổi và giới tính.
– Ở nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
– Ở nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
Với N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm) và T là tuổi.
R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết/ngày, được tính theo công thức sau:
– Người ít vận động, có thời gian vận động mỗi ngày dưới 30 phút, chủ yếu làm việc văn phòng, ngồi nhiều, chế độ dinh dưỡng kém đa dạng và tiêu hao qua giấc ngủ cao: R=1,2
– Người vận động nhẹ, luyện tập thể dục ít nhất 1-3 lần/tuần, có lối sống sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng bình thường: R=1,375
– Người vận động trung bình, luyện tập thể dục thể thao hàng ngày, từ 3-5 lần/tuần, chế độ dinh dưỡng được cân nhắc kĩ để tăng cơ và giảm cân – gymer: R = 1,55.
– Người vận động nặng, luyện tập thường xuyên, chơi thể dục thể thao đều đặn với thời gian từ 6-7 lần/tuần – huấn luyện viên thể hình (PT-Personal Trainer): R = 1.725
– Người vận động rất nặng, lao động phổ thông, tuyển thủ các môn thể thao, tần suất trung bình 2 lần/ngày: R = 1,9.
2. Nhóm thực phẩm không thể thiếu trong quá trình luyện tập tăng cơ giảm mỡ
Thịt đỏ (Thịt bò)
Creatine, axit amin thiết yếu, vitamin B cùng testosterone, các chất béo không bão hòa và protein trong thịt bò đều góp phần quan trọng trong việc xây dựng các cấu trúc cơ và tăng cường giảm mỡ.
Trứng
Trứng có hàm lượng cholesteron cao và hoocmon steroid tự nhiên. Bên cạnh đó hàm lượng leucine (axit amin quan trọng trong các loại thực phẩm bổ sung BBCA) đạt khoảng 0.5g, có tác dụng trong việc giảm viêm sưng, đồng hóa và đẩy mạnh sự phát triển cơ bắp, góp phần tăng hiệu suất tập luyện. Trứng cũng cực rẻ, phù hợp để dùng hàng tuần.
Các loại đậu
Đậu rất giàu chất xơ, protein từ thực vật tương đối cao, đặc biệt chúng đều rẻ và có sẵn quanh năm.
Gạo lứt
Gạo lứt chứa nhiều protein hơn hẳn các loại gạo thông thường, đồng thời khi nấu chín cũng có mùi thơm cực hấp dẫn. Gạo lứt đặc biệt phù hợp cho “người chay muốn tập gym” mà không cần phải tiêu thụ các loại protein từ động vật.
Ức gà
Ức gà không chỉ cung cấp nhiều protein tốt cho quá trình tăng cơ mà còn cực kì phù hợp để giảm cân. Ức gà rất khô, do đó khi chế biến người ta có xu hướng sử dụng nhiều dầu mỡ để cải thiện độ khô đó. Tuy nhiên nên lưu ý cân nhắc về hàm lượng này nếu bạn không muốn bị phản tác dụng.
Sữa lắc protein
Các loại protein và carbonhydrate có trong sữa lắc sẽ giúp phục hồi hiệu quả các sợi cơ sau những buổi tập gym với cường độ cao.
Sữa lắc protein là yếu tố chốt hạ quan trọng nhất trong danh sách chế độ dinh dưỡng cần thiết cho gymer
3. Nhóm thực phẩm cần tránh
Rượu và thuốc lá
Không chỉ rượu và thuốc lá, bất kì chất kích thích nào như bia, cà phê cũng đề làm cho nỗ lực tập luyện của bạn về con số không. Có gắng hạn chế hoặc tốt hơn hết là loại bỏ hoàn toàn ra khỏi thực đơn của mình.
Đường
Đường cung cấp rất nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Những thực phẩm chứa nhiều đường bao gồm: bánh ngọt, kẹo, thức uống có ga, soda,… đều nên tránh xa.
Thức ăn nhanh và đồ chiên rán
Văn hóa ẩm thực đường phố của Việt Nam quá phong phú, tới nỗi bạn khó mà kiềm lòng trước sự hấp dẫn của thực phẩm chiên rán.
Đặc biệt trong quá trình tập luyện, mất nước và muối khoáng có thể đánh lừa bộ não của bạn, khiến bạn thèm ăn mặn và đồ ăn nhanh, có thể bù đắp năng lượng ngay lập tức. Tuy nhiên chế độ dinh dưỡng này cực kì có hại, cho cả dạ dày lẫn thể trạng của bạn bởi nó chỉ cung cấp các chất béo bão hòa, dễ tích tụ mỡ.
…
Thức ăn nhanh là kẻ thù số một phá hỏng nỗ lực xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh của bạn
4. Mẫu thực đơn siết cơ thông dụng
- Chế độ dinh dưỡng cho Bữa sáng:
Thứ 2: Trứng cuộn nấm và bột yến mạch
Thứ 3: Bánh kếp protein với siro, bơ đậu phộng và quả mâm xôi
Thứ 4: Xúc xích gà với trứng gà, có thể kèm thêm khoai tây nướng
Thứ 5: Thị trắng (gà), trứng, phô mai ít béo và bánh mì ngô
Thứ 6: Sữa chua Hy Lạp + việt quất, dâu tây và yến mạch ngâm qua đêm
Thứ 7: Gà nghiền, trứng và ngô, ớt chuông, phô mai.
Chủ nhật: Trứng gà và bánh mì nướng bơ
- Chế độ dinh dưỡng cho Bữa phụ sau bữa sáng:
Thứ 2: Phô mai ít béo + việt quất
Thứ 3: Trứng luộc và một quả táo
Thứ 4: Sữa chua Hy lạp và hạt hạnh nhân, có thể thay bằng hạt macca
Thứ 5: Sữa chua với ngũ cốc granola của người Mĩ
Thứ 6: Thịt bò khô và hỗn hợp các loại hạt
Thứ 7: Dầu cá ngừ với bánh quy
Chủ nhật: Đậu và bơ hạnh nhân
- Chế độ dinh dưỡng cho Bữa trưa:
Thứ 2: Bánh mì kẹp thịt, cơm trắng với bông cải xanh
Thứ 3: Bít tết bò Mĩ, khoai lang và salad rau chân vịt với dấm
Thứ 4: Gạo basmati (Ấn Độ) và nấm
Thứ 5: Ức gà với khoai tây nướng, kem chua và bông cải xanh
Thứ 6: Cá rô phi pile với nước cốt chanh, đậu đen và đậu ván, rau theo mùa
Thứ 7: Cá rô phi pile, khoai tây nướng và ớt chuông
Chủ nhật: Thịt lợn thăn thái lát với khoai tây nướng tỏi, đậu xanh
- Chế độ dinh dưỡng cho Bữa phụ sau bữa trưa: Áp dụng Protein lắc cho tất cả các bữa tối, kèm với
Thứ 2: một quả chuối
Thứ 3: hạt óc chó
Thứ 4: nho
Thứ 5: hỗn hợp các loại quả mọng
Thứ 6: dưa hấu
Thứ 7: lê
Chủ nhật: dâu tây
- Chế độ dinh dưỡng cho Bữa tối:
Thứ 2: Thịt cá hồi, diêm mạch và măng tây
Thứ 3: Gà, mì ống + sốt marinara (tỏi, cà chua, rau thơm, hành tây)
Thứ 4: Cá thu, gạo lứt và salad xà lách với dấm
Thứ 5: Thịt gà, trứng gà, gạo lứt, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt
Thứ 6: Thịt bò xay với ngô, gạo lứt, đậu xanh
Thứ 7: Thịt bò với cơm, đậu đen, ớt chuông, phô mai
Chủ nhật: Thịt viên Thổ Nhĩ Kỳ, sốt marinara , pho mát Ý và mì ống
Chế độ dinh dưỡng khoa học là chìa khóa để hướng tới một thân hình đẹp
Tại sao bạn cần thuê PT để hỗ trợ sự nghiệp thể hình của mình?
Việc kiểm soát chế độ dinh dưỡng khoa học và phù hợp có vẻ rất khó nếu chỉ dựa vào nỗ lực của chính bản thân mình. Cần có một người nào đó hướng dẫn, đốc thúc và kiểm soát chu trình tập luyện. Một ai đó như PT – Personal Trainer.
Giảm các nguy cơ chấn thương và cá nhân hóa chương trình tập luyện
Thời gian đầu mới tập luyện, chắc chắn không thể tránh khỏi những chấn thương. Nhưng nếu chấn thương liên tục và kéo dài, có thể bạn sẽ tập sai cách. Lúc đó 1 PT sẽ giải quyết vấn đề này giúp bạn. Việc xây dựng một kế hoạch tập luyện riêng, áp dụng các phương pháp và hướng dẫn khoa học sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất tập luyện của mình.
PT sẽ giúp bạn kiên trì với mục tiêu
Có một huấn luyện viên bên cạnh đốc thúc thì còn gì bằng. Bạn sẽ cảm thấy tin tưởng vào bản thân hơn và kiên trì với mục tiêu tập luyện của mình.
Giúp bạn kiểm soát chế độ dinh dưỡng sao cho khoa học
Mỗi bài tập lại tương ứng với một khẩu phần ăn khác nhau. Và bạn cũng không có đủ thời gian để lên kế hoạch cho chế độ dinh dưỡng hàng ngày, hàng tuần, hàng tháng. Đừng lo lắng bởi một huấn luyện viên thể hình sẽ thay bạn làm điều đó, đồng thời giúp bạn bám sát thực đơn đã đặt ra.
Có thêm kiến thức tập luyện mới
Kể cả sau khi không còn tập luyện cùng PT nữa, những kiến thức mà họ truyền đạt cho bạn vẫn có thể được áp dụng và sử dụng về sau.
Sàn thương mại điện tử việc làm tự do Beelancer Việt Nam hiện đang hỗ trợ các dịch vụ đăng tuyển và thuê freelancer trên khắp cả nước. Tham gia để được tập luyện cùng PT freelancer từ hôm nay!
